赔率之外第110章 减轻腰部压力

林砚坐在诊疗室的书桌前指尖轻轻敲击着桌面目光落在李涛的腰部检查报告上 —— 报告显示李涛存在轻度腰肌劳损竖脊肌紧张度偏高腰方肌有轻微粘连且脊柱灵活性因长期久坐有所下降。

“拉伸动作不能盲目选择必须贴合他的肌肉状态和耐受度。

” 林砚在心里默念开始在脑海中构建具体的动作方案第一个浮现的便是仰卧位腰部扭转拉伸。

“这个动作的核心优势在于‘温和’。

” 林砚一边在笔记本上勾勒动作示意图一边梳理思路。

李涛平日久坐办公室腰部肌肉长期处于静态紧张状态突然进行高强度拉伸容易引发不适而仰卧位姿势能让身体重量完全由床面承接腰部无需承受额外压力尤其适合作为睡前放松动作。

他特意在示意图旁标注 “睡前 1 小时进行”并补充 “床面硬度适中避免过软导致腰部塌陷”—— 这是很多人容易忽略的细节过软的床垫会让腰部肌肉在拉伸时仍处于代偿状态反而影响效果。

接下来是动作步骤的细化。

林砚回忆着李涛的身体数据：身高 178cm体重 72kg髋部宽度适中因此将 “双脚与肩同宽” 的标准进一步明确为 “双脚间距约 40cm与髋关节同宽”这样能避免因间距不当导致的腰部扭转代偿。

他还特意加入 “双腿屈膝时膝关节夹角保持 90 度” 的细节 —— 若屈膝角度过大会增加腰部负担；角度过小则无法充分拉伸腰部肌肉。

“呼吸配合是关键。

” 林砚在笔记本上重点圈出 “保持呼吸均匀”。

他曾遇到过不少患者在拉伸时下意识憋气导致肌肉紧张度升高反而达不到放松效果。

因此他设计了具体的呼吸节奏：转动双膝时缓慢呼气停留时自然吸气回归初始位置时再次缓慢呼气每一次呼吸时长控制在 3-4 秒确保呼吸与动作完全同步。

对于动作效果的原理林砚也进行了深入拆解。

他在 “竖脊肌、腰方肌” 旁补充了肌肉功能说明：竖脊肌负责维持脊柱直立长期久坐会导致其持续收缩；腰方肌连接腰椎与骨盆久坐易引发单侧紧张。

而仰卧位扭转时腰部一侧肌肉被拉长另一侧肌肉得到放松能精准缓解这两组肌肉的紧张。

同时他特别标注 “改善脊柱灵活性” 的机制 —— 扭转动作能温和牵拉脊柱周围的黄韧带和棘间韧带长期坚持可减少韧带粘连让脊柱在正常活动范围内更灵活。

为了应对可能出现的问题林砚还设想了调整方案。

比如若李涛在转动双膝时感到腰部刺痛可在膝下垫一块薄毛巾减少腰部扭转角度；若肩部因紧张无法贴紧床面可将双手掌心改为朝上减轻肩部肌肉的牵拉。

这些细节被他一一记录在 “注意事项” 栏确保动作既能达到效果又能规避风险。

完成第一个动作的方案后林砚稍作停顿起身走到诊疗室的瑜伽垫旁亲自示范起猫式伸展 —— 第二个选定的动作。

“这个动作源自瑜伽的‘猫牛式’但针对李涛的情况需要调整动作幅度和节奏。

” 林砚一边弓起背部一边分析。

猫式伸展的优势在于 “动态拉伸”能通过脊柱的屈伸交替促进腰部肌肉的血液循环同时激活核心肌群而核心稳定性不足正是李涛腰部问题的诱因之一。

他首先确定起始姿势的标准：双手与肩同宽手腕在肩关节正下方避免因手位靠前导致肩部代偿；双膝与髋同宽膝关节在髋关节正下方防止腰部过度后伸。

“很多人做四点支撑时会不自觉塌腰或弓背必须强调背部平直。

” 林砚特意在示意图上用红线标出背部的水平线条并注明 “可用手机拍摄侧面姿势检查背部是否与地面平行”—— 这是帮助患者自我纠正姿势的实用方法。

动作过程的细节设计同样严谨。

吸气时拱背的动作林砚将其描述为 “从颈椎开始逐节向上拱起直至腰椎”而非单纯的腰部发力。

他解释道：“逐节运动能让脊柱每一节都得到充分活动避免局部过度挤压。

” 同时强调 “头部向下低垂时下巴与胸部保持一拳距离”防止颈椎过度屈曲引发不适。

而呼气时的凹陷动作要求 “腹部缓慢下沉避免突然用力导致腰部过度伸展”并标注 “眼睛看向天花板时颈部保持自然放松不要过度后仰”。

对于动作频率和次数林砚也进行了科学计算。

“10 次反复是比较合适的量。

” 他在笔记本上写道“每次动作保持 5 秒配合 3 秒吸气、2 秒呼气整套动作耗时约 1 分钟不会给李涛造成时间负担适合在晨间或工作间隙进行。

” 他还特别说明 “动作速度要缓慢每一个环节都要感受肌肉的变化”—— 快速完成动作容易忽略肌肉反馈反而可能导致动作变形。

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